Te 8 tanich receptur diety DASH są zwycięzcami dla Twojego ciała i Twojego portfela

Przy wszystkich różnych dietach, twoje opcje mogą zacząć brzmieć jak zupa z alfabetu. (... Czy zupa z alfabetu jest dozwolona na twojej diecie?)

Ale być może słyszeliście, że rozmawiają o jednym, szybko brzmiącym planie. Dieta DASH jest zdrową opcją, często przepisywaną osobom borykającym się z wysokim ciśnieniem krwi lub każdemu, kto stara się zachować zdrowie i sprawność.

Jeśli masz nadzieję rzucić się w drogę do zdrowszego Ciebie, czytaj dalej.

Co to jest dieta DASH?

DASH to akronim, który oznacza reietary ZApproach do STop Hnadciśnienie. Jest to plan żywienia bogaty w zdrowe węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa, ale o niskiej zawartości nasyconych i dodanych tłuszczów i cukrów. Obejmuje również chude mięso, fasolę i niskotłuszczową nabiał.

Zasadniczo jest to prawdopodobnie to, o czym myślisz, gdy myślisz o "dobrym zjedzeniu".

Dieta DASH została pokazana w badaniach klinicznych, aby wyraźnie obniżyć ciśnienie krwi, gdy konsekwentnie i konsekwentnie, i, zgodnie z nazwą, jego działanie nie trwa zbyt długo, aby rozpocząć pracę.

"Postępując zgodnie z dietą DASH, możesz zmniejszyć ciśnienie krwi o kilka punktów w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Z biegiem czasu ciśnienie skurczowe może spaść o osiem do czternastu punktów, co może znacznie zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia ", twierdzi Mayo Clinic.

Dieta DASH nie jest przeznaczona tylko dla osób z nadciśnieniem. Wytyczne są zgodne z istniejącymi zaleceniami dietetycznymi, które mają zapobiegać chorobom takim jak osteoporoza, rak, choroby serca, udar i cukrzyca.

Dieta DASH jest uważana za tak zdrową, dlatego zaleca się ją w zaleceniach żywieniowych USDA 2010 jako idealny plan żywienia; na szczycie listy nowości i raportu World Report 2016 na 2016 r. "Najlepsze diety w ogóle".

Ale jeśli to czytasz, prawdopodobnie już wiesz dobrze i przekonałeś się o wielu zaletach diety DASH.

Teraz, gdy zaczynasz zdrowszy tryb życia ... w jaki sposób planujesz go sobie pozwolić?

Jak zaoszczędzić pieniądze na diecie DASH

Idealnie, chcesz zachować swoje ciało i Twój portfel jest zdrowy.

I jak niewątpliwie zauważyłeś, świeże, nieprzetworzone artykuły spożywcze, które musisz wesprzeć w swoim diecie DASH, nie zawsze są najtańszymi przedmiotami w sklepie.

Ale istnieje wiele sposobów, dzięki którym dieta DASH jest niedroga. W rzeczywistości, jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, zapewne znalezienie jedzenia jest rzeczywiście tańsze niż poleganie na pakowanych produktach, przygotowywanych posiłkach lub jedzeniu.

Oto kilka kluczowych sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na diecie DASH.

1. Zaplanuj posiłki.

Gdy stosujesz dietę specjalną, dobrze jest zaplanować posiłki tak daleko, jak to możliwe. (Wielu programistów posiłków tworzy swoje menu co tydzień lub nawet co miesiąc).

Zorganizowanie się ma podwójną powinność: Nie tylko pomaga ci uniknąć pokusy i trzymać się reżimu, ale także ułatwia budżetowanie zakupów, ponieważ wiesz dokładnie, co musisz mieć pod ręką z wyprzedzeniem.

Plan posiłków dietetycznych DASH skupi się na świeżych produktach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, chudym mięsie i produktach mlecznych. Innymi słowy, jest o wiele więcej na liście tego, co ty mogą jedz niż na liście tego, czego nie powinieneś.

Abyś mógł się dobrze bawić i kreatywnie przygotować swój plan posiłków ... lub zaoszczędzić czas i wrócić do gotowego menu zaprojektowanego przez kogoś innego. Istnieje mnóstwo szablonów menu i wskazówek dostępnych w Internecie!

2. Zoptymalizuj swoją podróż na zakupy.

Nie wszystkie sklepy spożywcze są tworzone jednakowo. I możesz stanąć, aby zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy, zastanawiając się, gdzie robić zakupy - i jak.

Pierwszym krokiem jest ustalenie, które składniki będziesz najbardziej polegać. Dzięki diecie DASH lista ta może zawierać chude mięso, takie jak pierś z kurczaka lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i mleko.

Gdy masz już listę zakupów, warto sprawdzić ceny w kilku różnych sklepach w Twojej okolicy.

Możesz dowiedzieć się, który sklep spożywczy jest najlepszy i sprawić, że stanie się on Twoim ... lub, jeśli masz czas i cierpliwość, zrobić dwa różne przystanki w sklepie spożywczym. (Tak, może to zabrzmieć jak ból, ale zdziwiłbyś się, jak sumują się oszczędności, a ten tata zarabia 150 dolarów miesięcznie, robiąc co tydzień więcej przerwy!)

3. Kupuj, co możesz hurtowo.

Dieta DASH skupiająca się na pełnych ziarnach i roślinach strączkowych jest całkowicie narzędziem w twoim arsenale oszczędzającym artykuły spożywcze.

To dlatego, że stakie jak suszona fasola i brązowy ryż są głównymi kandydatami kupowanie hurtowo - co może zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy w czasie.

Jeśli nie jesteś jeszcze członkiem hurtowni klubów magazynowych, takich jak Sam's lub Costco, teraz może być dobry czas, aby dowiedzieć się, czy warto zainwestować dla Ciebie i Twojej rodziny. W końcu 50 USD rocznie jest całkiem niedrogie - i możesz być zaskoczony dokładnie tym, ile dostaniesz dodatków!

Ale nawet jeśli nie masz ochoty na członkostwo, możesz zoptymalizować zakupy w zwykłym sklepie spożywczym. Na przykład, idź i zdobądź torebkę wielkości zamrożonego brokułu lub komosy ryżowej. To prawie zawsze bardziej opłacalne.

A jeśli przygotowujesz posiłki z wyprzedzeniem i pracujesz z zamrażalnikiem, możesz nawet kupić mięso i inne produkty szybko psujące się, lub zaopatrzyć się, gdy są w sprzedaży.

4. Użyj kuponów (tak, możesz!)

Możesz myśleć, że wszystkie kupony są przeznaczone na towary zapakowane w pudełka i produkty markowych produktów, które nie są wyraźnie widoczne w Twojej nowej diecie.

Bynajmniej.

Jeśli jeszcze go nie używasz, pobierz Ibotta - aplikację rabatową, która zapewnia zwrot gotówki za codzienne zakupy z zakupów spożywczych na wyjazdy wakacyjne. Tak, wiele produktów w opakowaniach również jest tutaj polecanych - ale możesz również znaleźć rabaty na produkty takie jak świeże produkty, tuzin jaj lub galon mleka!

Wystarczy, że zweryfikujesz zakup wymienionych przedmiotów, zatrzaskując zdjęcie swojego pokwitowania. Po zebraniu rabatów w wysokości 20 $ możesz wypłacić gotówkę bezpośrednio na konto Paypal lub Venmo lub wypłacić kartę podarunkową.

Dość słodka okazja, prawda?

8 Niedroga dieta DASH Przepisy nie dostaniesz chorych

Teraz, gdy uzbrojony jesteś w pewne sposoby na zaoszczędzenie pieniędzy na nowym planie diety, nadszedł czas na zabawę: Właściwie to jedzenie!

Oto kilka z naszych ulubionych przepisów diety DASH, bez względu na to, jakie danie masz ochotę. I jeszcze lepiej, żaden z nich nie kosztuje więcej niż 5 USD za porcję!

(Uwaga autora: ceny są przybliżone i zostały wyciągnięte z lokalnego sklepu Walmart i sklepów spożywczych. Dokładne koszty mogą się różnić).

1. Śniadanie: ciasteczka dyniowe

Ciasteczka ... na śniadanie? To dieta, którą możemy uzyskać za sobą.

Dieta DASH Oregon oferuje ten przepis na ciasteczka śniadaniowe z dyni, świetna opcja na przyszłość, aby utrzymać rodzinę przez kilka poranków - to 48 porcji!

• Można puree z dyni: 1,88 USD

• 1 1/2 szklanki brązowego cukru: 74 centów

• Dwa jajka: 26 centów

• 1/2 szklanki oleju roślinnego: 16 centów

• 1 1/2 szklanki niebielonej białej mąki: 30 centów

• 1 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej: 51 centów

• Jedna łyżka proszku do pieczenia: 9 centów

• 1 1/2 łyżeczki przyprawy korzennej z dyni: 20 centów

• 1/2 łyżeczki soli: 1 cent

• Rodzynki z jednego pucharu: 1,12 $

• Jedna szklanka orzecha włoskiego lub orzecha laskowego: 3,36 USD na orzechy włoskie; orzechy laskowe mogą być znacznie droższe (1 $ za uncję)

Całkowity koszt: 8,63 USD za partię lub 18 centów za plik cookie

2. Smoothie: Bananowy Berry owsiane

Koktajle to pyszny i przenośny sposób na szybkie przejście i są super konfigurowalne. (Użyj tego, co masz!)

Oto jeden przepis, dzięki któremu Twoje kreatywne soki będą płynąć. Mrożony banan jest geniuszem - zdrowym sposobem, aby każdy zmieszany napój był bardziej kremowy i słodszy.

• 1/2 szklanki lodu: 3 centy

• Jeden banan: 19 centów

• Jedna szklanka mrożonych mieszanych jagód: 1,68 $

• 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu: 45 centów

• 1/2 szklanki płatków owsianych: 20 centów

• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu: 14 centów

• Opcjonalny środek słodzący: 4 centy

Całkowity koszt: 2,73 USD

3. Sałatka: Sałatka z krewetek pomarańczowo-sezamowych

Sałatka nie musi być smutna. W rzeczywistości, jeśli robisz to dobrze, to nie jest zwykłe.

Oto przyjazna dla DASH wersja z FoodWell, w komplecie z domowym dressingiem, który możesz błyskawicznie rozpalić - i będziesz chciał włożyć absolutnie wszystko.

• Dwie filiżanki sałaty rzymskiej: 80 centów

• 1 1/2 szklanki czerwonej kapusty: 38 centów

• Trzy uncje krewetki: 1,47 $

• 1/2 awokado: 75 centów

• 1/4 szklanki soku pomarańczowego: 24 centy

• 1/4 szklanki octu jabłkowego: 9 centów

• Dwie łyżki cukru: 5 centów

• Dwie łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu: 12 centów

• Jedna łyżeczka tostowego oleju sezamowego: 12 centów

Całkowity koszt: 4,02 USD

4. Zupa: kurczak i ryż dziki

Co jest bardziej pocieszające niż zupa z kurczaka? (Spoiler: niewiele.)

Uwielbiamy tę wersję z kolekcji Dash Diet. Jest pyszny, zdrowy i najlepszy ze wszystkich, szalony łatwy do zrobienia. W przepisie nie ma podanej ilości porcji, ale przy 12 filiżankach bulionu i półtora funta kurczaka można bezpiecznie powiedzieć, że dostaniesz co najmniej cztery posiłki.

• Dwie szklanki cebuli: 1,24 USD

• Dwie filiżanki marchewki: 68 centów

• Dwie szklanki selera: 62 centy

• Cztery ząbki czosnku: 21 centów

• Jedna filiżanka zielonej fasoli: 49 centów

• Jedna szklanka ryżu dzikiego: 3,84 USD

• Dwa liście laurowe: 13 centów

• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu: 1 cent

• 12 szklanek organicznego rosołu z kurczaka: 5,94 USD

• 1 1/2 funta piersi kurczaka bez kości: 5,14 USD

• Jedna filiżanka świeżych liści pietruszki: 98 centów

Całkowity koszt: 19,28 USD lub 4,82 USD za porcję - ale możesz go jeszcze bardziej obniżyć, jeśli kupisz konwencjonalny bulion z kurczaka, lub zamienisz dziki ryż na tańsze ziarno lub makaron.

5. Kolacja: kotlety wieprzowe z grilla z pieczonymi ziemniakami i kapustą

Wieprzowina jest tak niedoceniana: bardziej satysfakcjonująca niż kurczak, ale zdrowsza niż wołowina i super uniwersalna do startu.

Ta kolacja all-inclusive Katie Webster jest gotowana w opakowaniu foliowym, dzięki czemu mięso jest przyjemne i wilgotne bez dodatkowych tłuszczów i olejów. (To także frajda, aby posprzątać!)

• 1 1/2 funta czerwone lub żółte ziemniaki: 1,24 USD

• Cztery szklanki jarmarku: 1,18 $

• Dwie łyżki oleju rzepakowego: 10 centów

• Jedna łyżeczka chili w proszku: 12 centów

• Jedna łyżeczka papryki: 12 centów

• 1/2 łyżeczki soli: 1 cent

• 1/4 łyżeczki czosnku w proszku: 2 centy

• 20 uncji wieprzowiny bez kości: 4,48 USD

• Cztery łyżki sosu barbecue: 14 centów

• Dwie łyżki wody: 1 cent

Całkowity koszt: 7,42 USD lub 1,85 USD za porcję (!!)

6. Chleb: Honey Whole Wheat

Tak, możesz mieć chleb na diecie.

Ten bochenek jest pełen zdrowych dodatków, takich jak siemię lniane, i słodzony miodem i jabłkiem. To idealna podstawka na ulubioną kanapkę!

• Jedna filiżanka płatków owsianych: 40 centów

• Trzy szklanki wody: 3 centy

• Trzy filiżanki mąki pszennej: 1,02 USD

• 3/4 szklanki mąki sojowej: 1,36 $

• 3/4 szklanki mielonego siemię lniane lub siemię lniane: 96 centów

• Trzy łyżki całe siemię lniane: 31 centów

• Trzy łyżki sezamu: 58 centów

• Trzy łyżki maku: 29 centów

• 4 1/4 łyżki drożdży: 2,20 USD

• Jedna łyżka soli morskiej: 1 cent

• Jedna filiżanka niesłodzonego jabłka: 48 centów

• 1/2 szklanki miodu: 78 centów

• 1/4 szklanki oliwy z oliwek: 45 centów

• Pięć filiżanek niebielonej białej mąki: 1,00 USD

Całkowity koszt: 9,87 USD lub około 49 centów za plasterek. (Tak, to może wydawać się kosztowne dla chleba, ale jest więc o wiele lepiej niż rzeczy przechowywane w plastiku!)

7. Boczna potrawa: pieczone brukselki z syropem klonowym

Jeśli brukselka sprawi, że twoja twarz upadnie, gdy byłeś dzieckiem, przygotuj się na zdumienie.

Zaledwie dwie łyżeczki cukru - w tym przypadku zdrowy syrop klonowy - pomagają temu ziołowi spaść. W rzeczywistości możesz chcieć sekund.

• Dwie szklanki brukselki: 3.12 $

• Jedna łyżka oliwy z oliwek: 21 centów

• Dwie łyżeczki syropu klonowego: 18 centów

• Sól i pieprz do smaku: 3 centy

Całkowity koszt: 3,54 USD lub 88 centów za pół kubka

8. Deser: grillowane brzoskwinie z miodem i jogurtem

Jeśli myślisz, że zdrowe odżywianie oznacza na zawsze pozbycie się słodyczy, pomyśl jeszcze raz.

Ten letni przepis wykorzystuje ciepło, aby jeszcze bardziej zwiększyć naturalną słodycz brzoskwiń. Nie krępuj się eksperymentować z owocami w sezonie, w którym jesteś!

• Dwie duże dojrzałe brzoskwinie: 1,59 USD

• 1/4 szklanki bez tłuszczu, waniliowy jogurt grecki: 23 centy

• 1/8 łyżeczki cynamonu: 2 centy

• 2 łyżki miodu: 19 centów

Całkowity koszt: 2,03 USD lub około 51 centów za porcję

Smak Bon, Penny Hoarders!

Ujawnienie: toast za oszczędności! Dziękujemy za umożliwienie nam umieszczenia linków partnerskich w tym poście.

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) jest niezależnym pisarzem, którego prace zostały zaprezentowane w Ms. Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, The Write Life, Nashville Review, Word Riot i gdzie indziej.