Chcesz jeść zdrowo z budżetem? Ta DARMOWA książka kucharska jest zmieniarką w grze

Zdrowe odżywianie jest trudne bez względu na to, kim jesteś.

Ale zdrowe odżywianie, gdy masz ograniczony budżet, może wydawać się prawie niemożliwe.

Podczas moich zniszczonych plam, znalazłem się zjadaniem 5 dolców i pizzy - aw najciemniejszych dniach puszek Beefaroni. Nie czułem się dobrze, ale nie miałem pieniędzy, czasu ani wiedzy do gotowania - a przynajmniej tak uważałem.

Ale oto coś: Mój budżet był wyższy niż 45 milionów Amerykanów którzy otrzymują znaczki żywnościowe. Pracuję tylko 40 godzin tygodniowo i nie mam dzieci do wsparcia.

Gdybym nie wiedział, jak zdrowo się odżywiać z moim budżetem i ograniczeniami czasowymi, nie wyobrażam sobie, o ile trudniejsze musi być dla innych ludzi.

Byłem podekscytowany, gdy dowiedziałem się o Leanne Brown, która jest krzyżowcem w zakresie domowej kuchni i zdrowego odżywiania - wszystko to w budżecie na żywność.

Jej książka kucharska "Good and Cheap: Eating on 4 $ / Day" jest dostępna do pobrania BEZPŁATNIE jej stronę internetowąi jest zapakowany w inteligentne wskazówki i dostępne przepisy.

Rozmawiałem z Brownem - który zdecydowanie jest moim nowym zajebistym pożywieniem - aby odkryć jej najlepsze wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania się przy ograniczonym budżecie.

Miała fantastyczne spostrzeżenia, więc jeśli chcesz karmić swoje rodzinne jedzenie, które jest dobre i tanie, czytaj dalej ...

Dlaczego "dobry i tani" jest tak ważny

Będąc studentem studiów magisterskich w programie studiów żywności na Uniwersytecie Nowojorskim, Brown studiował program pomocy żywieniowej, znany bardziej jako SNAP - lub "zepsute przez liczby".

Poza tym, że 45 milionów Amerykanów znajduje się na znaczkach żywnościowych, mówi: "wiele, wiele milionów innych jest blisko tego, lub nie podpisało się, lub w jakiś sposób nie są bezpieczne dla żywności".

I wielu z tych osób zwraca się do żywności przetworzonej lub jedzenia poza domem - uważają, że gotowanie jest zbyt czasochłonne lub kosztowne.

Ale Brown wiedział, że przeciwieństwo jest prawdą. "Gotowanie może uczynić wszystko o wiele tańszym" mówi - i, oczywiście, zdrowiej.

Tak więc, dla swojego projektu pracy dyplomowej, stworzyła książkę kucharską "ogólnie przeznaczoną dla ludzi, którzy żyją na znaczkach żywnościowych", a zakończyła się hasłem "Jedz dobrze za 4 dolary dziennie" - średnia kwota, jaką ludzie muszą przeznaczyć na jedzenie.

Po tym jak "Good and Cheap" stał się popularny na Reddit, przeprowadziła kampanię Kickstarter, by sfinansować drukowaną wersję książki. Jej celem było 10 000 $ - ale w końcu zebrała ponad 144 000 $.

"To było całkowicie zmieniające życie, szalone doświadczenie", mówi.

Teraz książka jest dostępna w całym kraju. Za każdy sprzedany egzemplarz Brown przekazuje je organizacjom nonprofit w całym kraju, które następnie przekazują te książki potrzebującym lub zawierają je w ramach szerszych programów zdrowia publicznego.

"To było naprawdę niesamowite" - mówi. "Wyszedłem tak daleko poza to, co myślałem, że może być. Ludzie dostosowali ją do tak wielu różnych odbiorców ... Jest tyle radości z tego, że jemy różne potrawy i czujemy się do tego zdolni.”

11 wskazówek, jak jeść zdrowo z budżetu

Choć historia Browna jest inspirująca, prawdopodobnie jesteś tutaj po jej wskazówki.

Aby skorzystać ze wszystkich jej rad, gorąco polecam pobranie jej całej darmowej książki kucharskiej - ale żeby zacząć, oto kilka wskazówek, które podkreśliła podczas naszej rozmowy:

1. Uruchom powoli

Uczenie się zdrowych nawyków żywieniowych to maraton, a nie sprint.

Jeśli na początku będziecie się mocno naciskać, będziecie bardziej skłonni się poddać.

“Nie oczekuj od bardzo rzadko gotowania, do gotowania trzech posiłków dziennie, każdego dnia", Mówi Brown.

"To rodzaj przygotowania się do porażki ... Może zacząć, wypróbować trzy nowe rzeczy w tym tygodniu i zobaczyć, jak sobie radzą."

To samo dotyczy zakupów związanych z kuchnią.

"Jeśli myślisz:" Nie mogę zacząć gotować, dopóki nie będę miał wszystkiego, czego mógłbym potrzebować, i naprawdę dobrze zaopatrzonej spiżarni ", prawdopodobnie nigdy nie zrobisz tego," mówi Brown.

Ustal priorytety zakupów w zależności od potrzeb i dodawaj elementy pojedynczo, aby pozostać przy budżecie.

2. Skup się na aromatycznych dodatkach

Zasada "powoli startuj" dotyczy również artykułów spożywczych - nie musisz wypełniać całej szafki na przyprawy przed zrobieniem jednego dania.

"Spróbuj pomyśleć o dodaniu co najmniej jednego większego przedmiotu, może co kilka tygodni, to naprawdę ważny smak", sugeruje Brown.

"Niezależnie od tego, czy jest to oliwa z oliwek, czy kilka słoików z przyprawami ... Pomyśl o przedmiotach, które naprawdę dodają smaku Twoim ogólnym podstawom".

Mówiąc prościej: Zdecyduj, które smaki Ci najbardziej smakują i kup je jako pierwsze.

3. Świętuj warzywa

Brown nie chce wegetarianizmu, ale sugeruje, aby twoje posiłki były bardziej "skoncentrowane na warzywach".

"Uwielbiam warzywa" - mówi. "Myślę, że są ekscytujące i sprawiają, że smak zdarza się naprawdę łatwo i jest świetnym sposobem na włączenie różnorodności do diety."

4. Kupuj produkt w celu

Często mam wielkie aspiracje w sklepie spożywczym - kupuję różne rodzaje warzyw, które myślę, że wykorzystam w tym tygodniu.

Potem wracam do domu z pracy, wyczerpany - i jem mrożoną pizzę. Najwyraźniej nie jestem jedyny.

Brown twierdzi, że marnowanie żywności jest jednym z powodów, dla których świeże produkty mogą wydawać się droższe niż produkty paczkowane. Sugeruje tylko kupowanie produktów, które "masz jakiś cel" - przynajmniej na początku.

"Naprawdę, kluczem do dobrego budżetowania jest kupowanie swoich rzeczy, a następnie upewnienie się, że faktycznie wykorzystujesz to wszystko", mówi.

"Nawet mówienie sobie"Nie wyjdę i nie dostanę więcej artykułów spożywczych dopóki moja czajniczka nie opróżni wszystkiego"Zauważysz, prawdopodobnie, oszczędzasz 10 $, 20 $ tygodniowo."

5. Wybierz składniki z wieloma zastosowaniami

Dobra zasada praktyczna: Nie kupuj drogiego składnika, który służy tylko jednemu celowi.

"Jednym z założeń książki jest kupowanie przedmiotów, z których można korzystać na wiele sposobów" - wyjaśnia Brown.

Podaje przykład kupowania jogurtu naturalnego zamiast jogurtu waniliowego: "Możesz go po prostu posmakować, jak chcesz, i możesz też użyć go do sosów. Można go używać do gotowania, pieczenia. Jest tak wiele różnorodności możliwych. "

6. Kupuj sezonowo

Prawdopodobnie słyszałeś już wcześniej tę radę, ale nie wiesz, jak ją zastosować.

Aby pomóc, oto fantastyczne interaktywny przewodnik po żywności sezonowej który mówi ci, co jest w sezonie, na podstawie twojego stanu.

Nie tylko jest tańsze, Brown mówi, że jemy sezonowo "może być świetnym sposobem, aby mieć w diecie różnorodne owoce i warzywa, ponieważ przez cały rok zmieniasz to, co robisz, na podstawie co jest łatwo dostępne i tanie. "

7. Wybierz produkt puszkowany lub zamrożony

A jeśli coś nie ma w sezonie? Nie bój się puszek lub zamrożonych przejść.

"Produkty mrożone mogą być naprawdę świetną wartością i naprawdę dobrą jakością" mówi Brown.

"Nawet [coś] w puszkach może czasami być całkiem świetne ... Konserwowane pomidory są fantastyczne. Szczerze mówiąc, poza lipcem i sierpniem, wolę jeść puszkowane pomidory niż świeże. "

8. Gotuj w partiach

Wymówką, której wielu z nas używa do niegotowania? "To zajmuje zbyt dużo czasu."

Aby temu zaradzić, Brown sugeruje gotowanie w partiach.

Ma nawet sekcję "Big Batch" w swojej książce kucharskiej, w której przepisuje przepisy na dzień wolny i je przez cały tydzień.

Jej przykłady to duży garnek chili lub fasoli, który będzie trwał kilka posiłków, lub tuzin jajek na twardo, które można złapać jako szybkie przekąski.

9. Zaakceptuj To zajmie więcej czasu

Brown nie ma złudzeń, gotowanie jest tak szybkie, jak szybkie jedzenie, ale wierzy, że dodatkowy czas jest tego wart, a kiedy nauczysz się pewnych metod gotowania, nie potrwa to dłużej.

"Jest jakiś rodzaj handlu - nie będę kłamać", mówi.

“Wiem, że w rzeczywistości wielu ludzi ma po prostu godzinę dziennie w domu, ponieważ pracują dwa, trzy prace ... więc [niektóre przepisy] nie będą działać, ale niektóre z 20-minutowych posiłków mogą. Myślę, że to tylko kwestia odgadnięcia, co możesz zrobić, i zmierzenia się z rzeczywistością, którą masz. "

10. Bądź miły dla siebie

Kiedy zaczniesz gotować, uzbrój się w cierpliwość podczas procesu.

"Czasami jest tak dużo poczucia winy z powodu zdrowego odżywiania się" - wyjaśnia Brown.

"Ludzie czują, że zawodzą, jeśli nie robią tego poprawnie ... podczas gdy bycie podekscytowanym próbą czegoś, co będzie smaczne i interesujące może być ... bardziej motywujące długoterminowo."

11. Znajdź radość w gotowaniu

Podobnie ważne jest postrzeganie gotowania jako przyjemnej czynności - a nie obowiązek. To jedyny sposób, żeby się z tym uporać!

“Skoncentruj się na przyjemności, którą może ci daćalbo, że przywiodła cię ... a nie: "OK, robię dobrze dla mojej rodziny" - wyjaśnia Brown.

Łatwy i zdrowy przepis: bezkostkowy Veggie Quiche

Czas na próbki towarów!

Kiedy zapytałem Browna, który przepis powinienem podać, poleciła to bezkostne quiche - łatwe i uniwersalne danie.

"Jest pyszny i jest niesamowity na lunch lub kolację", mówi. "To naprawdę dobre zimno ... To po prostu zabawne" wszystko, co chcesz w tym wszystkim robić ". Nie znalazłem niczego, co jeszcze nie pasuje do jaj. "

Mówi także, że jest to doskonała okazja, aby zużyć zwiędłe warzywa lub te, które są na granicy zła. Obiecuje, że ten przepis przywróci je do życia!

Składniki

• 1 łyżka masła

• 1 duża cebula, pokrojona w półksiężyce

• 3-4 kubki pokrojone warzywa

• 8 jaj

• 1 szklanka mleka

• 1 szklanka cheddaru lub innego sera, startego

• 1 łyżeczka soli

• ½ łyżeczki czarnego pieprzu

Wskazówki

Ustaw piekarnik na 400 ° F.

Roztop masło na patelni na średnim ogniu. Dodaj plasterki cebuli i posyp je solą i pieprzem. Gotuj cebule, aż będą miały złoty kolor i zaczną karmelizować.

Ułóż masło i ułóż cebulę, tworząc równomierną warstwę na spodzie. Cebula dodaje teksturę przypominającą skorupę i odrobinę chrupania.

Uwaga na warzywa: W przypadku takich rzeczy, jak brokuły, kalafior czy zimowe dynie, proponuję gotowanie na parze lub gotowanie przed dodaniem ich do quiche, aby upewnić się, że będą w pełni ugotowane. Do pomidorów, cukinii, szpinaku lub innych warzyw szybko gotujących, po prostu użyj ich świeżych.

Rozłóż warzywa równomiernie na wierzchu cebuli. Naczynie lub patelnia powinny wyglądać na dość pełne.

W misce użyj widelca, aby lekko ubić jajka z mlekiem, serem, solą i pieprzem, na tyle, aby rozbić żółtka i żółtka. To jest pikantna mieszanka kremu. Wlać krem ​​na warzywa i cebulę i cieszyć się oglądaniem, jak wypełnia wszystkie wolne miejsca. Piec quiche w piekarniku przez 1 godzinę.

Gdy powierzchnia jest lekko brązowa na całej długości, jest w pełni ugotowana. Niech quiche schłodzić przez około 20 minut, a następnie pokroić w kliny i podawać z sałatką boczną.

Brzmi niesamowicie, prawda? Osobiście nie mogę się doczekać, aby wypróbować wszystkie przepisy w książce Browna!

Aby pobrać darmową kopię, wejdź na stronę LeanneBrown.com.

Twoja kolej: Jakie jest Twoje największe wyzwanie, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie się przy ograniczonym budżecie?

Susan Shain, starsza pisarka The Penny Hoarder, zawsze szuka przygód z ograniczonym budżetem. Odwiedź jej blog na susanshain.com lub powiedz cześć na Twitterze @susan_shain.