W jaki sposób bezmięsne poniedziałki mogą obniżyć Twój budżet spożywczy i utrzymać zdrową rodzinę

Być może już słyszeliście, że poniedziałkowy Bezmózgowie są dobre dla zdrowia i zdrowia planety. Globalny ruch, który stworzyło Centrum na rzecz Przyzwoitej Przyszłości i Szkoła Zdrowia Publicznego Johnsa Hopkinsa Bloomberga, zachęca ludzi do odchodzenia od mięsa w każdy poniedziałek, aby zmniejszyć ryzyko chorób, zwalczyć otyłość i zmniejszyć ślad węglowy.

Ale udział w Meatless Monday może zrobić więcej niż przyciąć talię i wpływ na środowisko; może także pomóc Twojemu portfelowi. W końcu mięso może być drogie, szczególnie w porównaniu z owocami i warzywami. Jedząc bez mięsa przez jeden dzień w tygodniu, możesz nauczyć się kilku świetnych sztuczek, aby utrzymać niski budżet na zakupy.

Oto 10 prostych zamiany, które możesz teraz zacząć.

* Ceny są średnie dla mojej okolicy i mogą się różnić w zależności od regionu.

1. Tofu zastąpić piersi kurczaka

Tofu jest jednym z najbardziej uniwersalnych substytutów mięsa. Wykonany ze skondensowanego mleka sojowego, ma miękką, papkowatą konsystencję i niewiele naturalnego smaku, co oznacza, że ​​można go dopasować do wielu różnych przepisów. Grillować, smażyć, piec, przykrywać w panierce lub polać sosem lub przycisnąć, aby uzyskać gęstość i smak. Możesz przygotować tofu naśladujące kurczaka, rybę, wieprzowinę i wiele innych więc pasuje do szerokiej gamy receptur. Ma niską zawartość kalorii, ma zerowy cholesterol i jest bogaty w białko, żelazo i wapń.

Przepisy do wypróbowania:

• Jak smakować Tofu jak kurczak

• Chik-fil-A Nuggets Tofu z wegańskim sosem musztardowym "Miód"

• 13 najlepszych wegetariańskich i wegańskich przepisów z kurczaka

Oszczędności:

Tofu kosztuje 1,82 funta za funta w porównaniu z kurczakiem w wysokości 3,29 funta za funt za piersi bez kości.

2. Tempeh zamiast Mahimahi

Wytwarzany z gotowanej, sfermentowanej soi Tempeh ma twardszą, bardziej mięsną teksturę niż tofu i może być łatwiej strawny niż inne substytuty białka, takie jak rośliny strączkowe. Jest dobrym źródłem błonnika, białka, przeciwutleniaczy, wapnia i żelaza.

Z własnym słodkim, orzechowym smakiem, Tempeh może być pieczony, grillowany, smażony w smażeniu i więcej, i wchłonie wszystkie smaki, w które je gotujesz. Kiedy używasz go mądrze, może być porównywalny, jeśli nie nieco tańszy niż inne mięsa na funt - i jest zdrowszy.

Przepisy do wypróbowania:

• Tempeh Fish and Chips

• Ackee i Tempehfish

• Grillowany Tempeh Tacos z grilla w stylu Baja

Oszczędności:

Tempeh kosztuje 3,98 USD za funt, natomiast mahimahi kosztuje 14,99 USD za funt.

3. Teksturowane białko roślinne jako boczek

Produkowany również z soi, TVP sprzedawany jest w różnych formach, od płatków, przez kawałki, po bryłki. Jest stosunkowo tani i bogaty w białka, i może naśladować wszystko od duszonej wołowiny po kawałki boczku. Ponieważ jest on odwodniony, świetnie wchłania także wszelkie przyprawy i przyprawy, które je przyrządza. Około 2 kubki suszonych potraw TVP równa się około funta bekonu lub mielonej wołowiny.

Przepisy do wypróbowania:

• TVP Vegan Bacon Bits

• Homestyle TVP Stew

• Jak korzystać z suszonego, teksturowanego białka roślinnego

Oszczędności:

Dwie filiżanki suchego TVP kosztuje tylko 1,09 USD za funt (Bob's Red Mill TVP), a boczek kosztuje 5,74 USD za funt.

4. Seitan do dań wieprzowych

Seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego, więc ludzie wrażliwi na gluten powinni pominąć tę opcję. Ma niską zawartość cholesterolu, węglowodanów i kalorii oraz wysoką zawartość białka. Z pikantnym smakiem i przyjemną konsystencją, jest świetny w kuchni azjatyckiej i jako alternatywa dla wieprzowiny. Łatwo jest również gotować. Po prostu proszę nie wymawiaj tego jak złe bóstwo: "powiedz TAN", nie "Szatan".

Przepisy do wypróbowania:

• Klasyczne Kiełbasy śniadaniowe

• Wyciągnął Seitan Barbecue

• 24 Kick-Ass Sposoby Cook Homemade Seitan

Oszczędności:

Dwa kubki suchego glutenu pszennego będą kosztować 1,53 USD, ale wieprzowina będzie wynosić 2,63 USD za funt.

5. Soczewica zamiast mielonej wołowiny

Wysoka zawartość błonnika, białka i magnezu, Soczewica jest obfite, łatwe do przyrządzenia i doskonale zastępuje mieloną wołowinę. Występują również w szerokiej gamie kolorów, faktur i smaków i sprawdzają się zarówno w przepisach na zimno, jak i na gorąco. Aby wypełnić, elastyczną i niedrogą alternatywę dla mięsa, zdecydowanie warto przechowywać w spiżarni.

Przepisy do wypróbowania:

• 8 przepisów wegańskich Udowodnij, że soczewica jest lepsza niż mielona wołowina

• 21 przepisów wegańskich dla miłośników soczewicy

• 20 Pyszne przepisy wegetariańskie soczewicy

Oszczędności:

Sucha soczewica kosztuje tylko 24 centy za kubek, a mielona wołowina kosztuje 3,59 USD za funt.

6. Czarna fasola i ciecierzyca dla Chili

Przy tak wielu odmianach do wyboru, moglibyśmy sporządzić całą listę fasoli i samych roślin strączkowych. Bogate w białko i błonnik, świetnie działają na chili, sałatki, hamburgery i wiele innych. Sprawdź czarną fasolę, fasolkę, ciecierzycę, fasolę pinto, aby zacząć, a następnie rozgałęź się w bardziej egzotyczne opcje, takie jak fasola adzuki.

Przepisy do wypróbowania:

• Czarna fasola i ciecierzyca Chili

• Czarna fasola, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki

• Chickpea z marokańskiego chili

Oszczędności:

Sucha czarna fasola kosztuje 1,99 USD za funt, a ciecierzyca z puszki to tylko 80 centów za funt. Z kolei mielona wołowina kosztuje 3,59 USD za funt.

7. Orzechy włoskie dla twoich hamburgerów

Siłownie białkowe, orzechy mogą dodawać mięsności wegańskim lub wegetariańskim hamburgerom, bochenkom i innym produktom. Są także doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów, a także tłuszczy zdrowych dla serca, które obniżają poziom cholesterolu LDL (lub złego).Mogą one jednak być bogate w kalorie i tłuszcz, więc pamiętaj, aby przeplatać się z nutami ciężkich przepisów z tymi, które mają mniej kalorii i tłuszczu dla bardziej zbilansowanej diety. Orzechy mogą być również drogie, ale te przepisy w rzeczywistości wymagają tylko ¼ do ½ filiżanki orzechów na porcję.

Przepisy do wypróbowania:

• Nut Burgers (wegetariańska) Przepis

• Przepis na mięso z orzecha włoskiego

• Nut Loaf Supreme Recipe

Oszczędności:

Pokrojone orzechy włoskie kosztują 1,85 USD za filiżankę, podczas gdy mielona wołowina kosztuje 3,59 USD za funt.

8. Bakłażany jako klopsiki

Dzięki bogatemu smakowi i konsystencji bakłażan jest smacznym substytutem wołowiny. Spróbuj zrobić klopsiki, hamburgery lub dania z makaronu jak klasyczny parmezan z bakłażana. Jest naładowany błonnikiem i przeciwutleniaczami, aby pomóc Twojemu sercu i mózgowi.

Przepisy do wypróbowania:

• Niskokaloryczne klopsiki oberżyny

• Bakłażany i klopsiki z Porcini z sosem pomidorowym

• Eggplant Sloppy Joes

Oszczędności:

Koszt roślin oberży wynosi 1,79 USD, podczas gdy funt mielonej wołowiny kosztuje 3,59 USD.

9. Grzyby przebrane za stek

Grzyby są dobrym substytutem mięsa dzięki ich ziemistemu smakowi i obfitej konsystencji. Są bogate w składniki odżywcze, tańsze niż przetworzone alternatywy mięsne i mało kalorii. Niestety, nie są tak silnym źródłem białka jak inne substytuty z tej listy. Wypróbuj je w placuszkach, zmielone jako stek z salisbury lub użyj portobello jako obfity burger ze stekiem.

Przepisy do wypróbowania:

• Przepis Cheesesteaks Easy Portobello Mushroom

• 10 sposobów wykorzystania grzybów zamiast mięsa

• Steki Portobello z awokado Chimichurri

Oszczędności:

Dwa grzyby portobello, które kosztują 3,69 USD, mogą zastąpić jeden stek wyceniony na 6,13 USD za funt.

10. Kalafior jako Taco Meat

Kalafior może nie być najlepszym źródłem białka, ale jest świetnym daniem uzupełniającym inne zamiany na tej liście. Roztrzyj je zamiast ziemniaków, zamień na ryż lub użyj jako ciasta na pizzę, aby zwiększyć wartość odżywczą twoich posiłków i pokroić węglowodany. Lub przygód i spróbuj zamiast mięsa w taco, mieszając frytki lub klopsiki.

Przepisy do wypróbowania:

• Niesamowity wegański kalafiorowy przepis na taco

• Jak zamienić kalafior na wszystko, co jesz

• Kalafiorowy Orzechowy Taco Mięso

Oszczędności:

Kalafior kosztuje 2,79 USD za sztukę w porównaniu z 3,95 USD za funt za mieloną wołowinę.

Kelly Gurnett jest niezależną blogerką, pisarką i redaktorką prowadzącą blog Cordelia Calls It Quits, w którym dokumentuje jej próby pozbycia się życia rzeczy, które nie mają znaczenia i skupienia się bardziej na rzeczach, które robią. Śledź ją na Twitterze @CordeliaCallsIt.