6 prostych dróg dla dżokejów na biurko, aby pozostać w formie - i nadal wykonuj swoją pracę

Jeśli jesteś podobny do mnie, prawdopodobnie zgarbiłeś się nad biurkiem, starając się przeczytać ten artykuł po całym dniu patrzenia na jasny ekran komputera.

Jeśli jesteś podobny do mnie, musisz się ukształtować - dosłownie.

Tak, moja leniwa postawa, uzależnienie od ekranu i ogólny brak ruchu w ciągu zwykłego dnia pracy jest dużym obciążeniem dla mojego fizycznego i psychicznego samopoczucia.

"Ludzkie ciało po prostu nie działa dobrze, gdy siedzi przez zbyt długi czas", powiedział biomechanik Katy Bowman w wywiadzie telefonicznym z The Penny Hoarder.

Chociaż prawie codziennie gram na siłowni przez kilka godzin, to nie wystarczy, aby utrzymać moje stawy, kręgosłup i układ sercowo-naczyniowy w szczytowej formie, gdy jestem na mojej skórze do końca dnia.

"Istnieje ogromna ilość badań, których nie można wykonywać poza siedzącym trybem życia" - powiedział Bowman.

Ale mam dobrą wiadomość dla siebie i dla was, lojalnych czytelników: jesteście tylko kilkoma drobnymi poprawkami, od których nie można prowadzić zdrowszego i mniej siedzącego stylu życia bez poświęcania wydajności w pracy. A Bowman, autor książki "Do not Just Sit There", sprowadził ją do prostego, łatwego do zapamiętania akronimu: S.W.I.T.C.H.

Aktywność w pracy jest łatwa dzięki S.W.I.T.C.H.

Jestem niezłomnym dżokejem na biurko.

Mimo, że mamy fajne torebki, kolorowe kanapy i różne wygodne przestrzenie do relaksu w The Penny Hoarder HQ, lepiej pracuję przy moim biurku.

Jest to w porządku, ponieważ metoda Bowmana, by wprowadzić ruch w inny, siedzący tryb życia, nie oznacza całkowitego zerwania biurka. Oto sześć prostych sposobów, dzięki którym możesz wprowadzić więcej ruchu w swój dzień bez utraty wydajności.

Stand More i Sit Better

Nigdy nie myślałem o tym, jak siedzę.

Ale według Bowmana większość z nas wraca do tej samej pozycji w kółko, obciążanie dolnego odcinka kręgosłupa, stawu krzyżowo-biodrowego i innych gorących punktów na naszych drogocennych szkieletach. Ten ból w kości ogonowej może pochodzić z niewłaściwego siedzenia.

Pozwól swojemu rdzeniu odciążyć kręgosłup siedząc na przednim brzegu krzesła z prostym oparciem - chcesz przechylić miednicę do przodu. Siedzenie na zwiniętym ręczniku może pomóc. Poważnie, początkowo wydaje się dziwne, ale od razu zauważysz różnicę.

Korzystaj także z różnych obszarów biura i spróbuj usiąść w różnych pozycjach na różnych powierzchniach. Na przykład próbowałem leżeć na brzuchu przez pół godziny, a potem usiadłem ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Możliwość łatwego wznoszenia się z podłogi jest dobrym predyktorem dłuższego, zdrowszego życia.

Stojące biurko jest miłe, ale przestrzeganie tych wytycznych powinno być na dobrej drodze do zajęcia się tym siedzącym życiem biurowym.

"Możesz nadal siedzieć, po prostu siedzieć inaczej," powiedział Bowman.

Spaceruj przez 3 minuty co pół godziny

Wiesz, że zbliżające się spotkanie, które wiesz, przeciągnie się o 30 minut dłużej niż to konieczne? Zamiast tego należy stawić się na stałe, a nawet na spotkanie spacerowe.

Po pierwsze, istnieje duża szansa, że ​​wszyscy dotrą do rzeczy i możesz wrócić do prawdziwej pracy. Po drugie, to pomoże nadążyć za wskazówkami Bowmana dotyczącymi chodzenia trzy minuty co pół godziny.

Badanie przeprowadzone w 2016 roku w International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity wykazało, że kilka minut marszu poprawia nastrój, zmniejsza zmęczenie, a nawet zmniejsza łaknienie.

Znalazłem to ostatnie, ponieważ zjadłem 67% mniej kółek serowych i połowę precle, a także udało mi się uniknąć worków popcornu, które zamieniają podłogę mojego miejsca pracy w zimową krainę masła.

"A dłuższe spacery mogą zwiększyć kreatywność" - powiedział Bowman. Ale co najważniejsze, poprawia ruch i poprawia układ sercowo-naczyniowy.

Interval-Train the Eyes

Powinieneś zrobić sobie przerwę od ekranu komputera, oczywiście, kiedy skończysz czytać ten artykuł, oczywiście.

Kiedy skupiasz się na czymś bliskim twojej twarzy, to jest jak uginanie. A jeśli jesteś podobny do mnie, możesz zgubić się w pracy przez dobre trzy godziny.

"To jak praca na bicepsach przez trzymanie 20-kilogramowego ciężaru w całkowicie zgiętej pozycji przez trzy godziny" - powiedział Bowman.

Zrelaksuj tych podglądaczy, odwracając wzrok od komputera i skupiając się na czymś daleko, na przykład na budynku za oknem lub w Carol w biurze. Tak, Carol, wiem, że to ty wyjął wczoraj mój lunch z lodówki.

Rób to na oko co pięć minut, a dłuższe spojrzenie co pół godziny.

Trenuj stopy z fakturą

OK, to brzmi trochę dziwnie, ale zostań z Bowmanem tutaj.

"Większość powierzchni, na których chodzisz, jest sztucznie płaska i równa" - powiedziała. "Ale twoje kostki i 33 stawy w każdej stopie wymagają dużej różnorodności pod stopami, aby uzyskać cały ten ruch."

To prawda, szczególnie tutaj, na Florydzie, gdzie najbliżej do wzgórza mamy garaż. I jeszcze gorzej, jeśli nosisz obcasy, powiedział Bowman.

Oderwij buty lub obcasy i użyj maty żwirowej na swoim stojącym biurku. Zmień swój ciężar i poruszaj się po nim od czasu do czasu. Działa również gąbczasta, nierówna powierzchnia. Użyłem maty do jogi i nikt nie patrzył na mnie dziwnie, a na pewno czułem, że pracuję w stawach, o których nigdy nie wiedziałem, że mam nogi.

Łydka rozciąga się przez cały dzień

Rozciąganie łydek może utrzymać twoją krew płynącą, kiedy siedzisz przez większą część dnia, powiedział Bowman. I ma kilka prostych, aby utrzymać mobilność w biurze.

Połóż ten zwinięty ręcznik, o którym wspomniałem wcześniej na ziemi obok twojego biurka i wstań (chodź, możesz to zrobić). Teraz połóż kulę stopy na wierzchu ręcznika, utrzymując piętę na podłodze. Trzymaj nogę prosto i krok do przodu drugą stopą i przytrzymaj przez kilka sekund. Teraz powtórz z drugą stroną.

Aby uderzyć w drugi mięsień łydki, soleus, rozpoczynaj rozciąganie jak przedtem, ale ugnij kolano lekko do przodu.

Chcesz bardziej szczegółowe ćwiczenia w tym biurze? Kliknij tutaj, aby uzyskać pięć dużych odcinków, które mogą zmienić Twoje życie zawodowe.

Hang From a Jamb Door

Zamień te ręce myszy w ramiona małp.

Możesz zwiększyć i zachować mobilność w swoich ramionach, po prostu zwisając z framugi drzwi przez kilka 30-sekundowych interwałów każdego dnia. Siła uchwytu, która spadała, jest również wzmocniona przez utrzymywanie ciała kilka razy dziennie, powiedział Bowman.

"To prawie jak sytuacja użycia lub utraty", powiedział Bowman.

To jest coś, co robiłem przez jakiś czas na siłowni, ale nigdy nie myślałem o włączeniu się do mojej codziennej rutyny. Nawet samo sięgnięcie i dotknięcie drzwi przez 30 sekund może pomóc w zachowaniu tej mobilności.

Oto kilka sposobów, w jakie należy pamiętać, aby pozostać aktywnymi w pracy

Bowman jest wielkim fanem post-it notatek (jak ja) i zaleca pozostawianie małych przypomnień, aby wstać, odwrócić wzrok od ekranu lub chwycić drzwi na komputerze.

"Te wizualne podpowiedzi są pomocne" - powiedziała.

Time Out to darmowa aplikacja, która przypomni Ci o zrobieniu przerwy, gdy zostaniesz wciągnięty w projekt.

A moim osobistym faworytem jest poprosić jednego z twoich kolegów, aby był twoim kolegą odpowiedzialnym za niektóre z tych wskazówek. Kiedy zapomnisz iść na spacer, Carol będzie tam, aby cię w to winić.

Dziękuję, Carol.

Alex Mahadevan jest dziennikarzem danych w The Penny Hoarder. Przysięga, że ​​spróbuje jogi w te dni. Do tego czasu możesz złapać go wiszącego w drzwiach biura redaktora naczelnego. (Przepraszam, Lexi.)